سبک تمرینات EMS و نحوه اجرای آن

مرینات EMS (تحریک الکتریکی عضلات) با استفاده از فناوری‌ای انجام می‌شود که از پالس‌های الکتریکی کنترل‌شده برای تحریک و فعالیت عضلات بدن استفاده می‌کند. این تمرینات بسته به اهداف فردی مانند کاهش وزن، افزایش سایز عضلات، بهبود قدرت بدنی یا رفع سلولیت طراحی و مدیریت می‌شوند. در ادامه، سبک‌ها و مراحل کلی اجرای این تمرینات توضیح داده شده است.

انواع سبک تمرینات EMS
تمرینات EMS می‌توانند بسته به سطح آمادگی بدنی، هدف شخص و شدت تمرین به چند سبک مختلف تقسیم شوند:

1. تمرینات قدرتی و عضله‌سازی:
   هدف اصلی این سبک تمرکز روی تقویت و افزایش حجم عضلات است.
   در این حالت، شدت پالس‌های الکتریکی به حدی تنظیم می‌شود که عضلات در عمق بیشتری تحت فشار قرار گیرند.
   شخص معمولاً در حین دریافت پالس، وزنه‌های سبک‌تر یا حرکاتی مثل اسکوات، لانج و شنا را انجام می‌دهد.
   این سبک برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند، مناسب است.
2. تمرینات چربی‌سوزی و کاهش سایز:
   این سبک برای افرادی طراحی شده است که به دنبال کاهش وزن یا کاهش سایز در نقاط خاص بدن هستند.
   دستگاه به گونه‌ای تنظیم می‌شود که روی افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی هدفمند تمرکز داشته باشد.
   حرکات ساده مانند جهش، پل باسن و پلانک انجام می‌شوند تا جریان کالری‌سوزی افزایش یابد و چربی لایه‌های مختلف شکسته شود.

3. تمرینات تناسب اندام (فیتنس):
   این سبک شامل حرکات ترکیبی و تمرینات عمومی برای بهبود تعادل، استقامت و تقویت بدن است.
   شدت و فرکانس پالس‌ها در اینجا کمتر است و بهبود فرم و زیبایی بدن مدنظر قرار می‌گیرد.
4. بازتوانی و ریکاوری:
   بعد از آسیب‌دیدگی یا جراحی، EMS می‌تواند به بازسازی عضلات و افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده کمک کند.
   شدت پالس‌ها کم است و مدت تمرینات کوتاه‌تر خواهد بود.
   این سبک تمرین معمولاً توسط فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان توانبخشی مدیریت می‌شود.

مراحل اجرای تمرینات EMS
تمرینات EMS معمولاً در یک جلسه کوتاه و تحت نظر مربی یا متخصص فنی انجام می‌شود. مراحل به شرح زیر است:

1. آماده‌سازی:
   لباس مخصوص EMS پوشیده می‌شود (که معمولاً شامل جلیقه یا لباس‌های بدن‌چسب است).
   جلیقه یا الکترودهایی که به دستگاه متصل هستند، روی عضلات اصلی بدن (مانند شکم، بازوها، باسن، ران‌ها و پشت) قرار می‌گیرند.
   دستگاه به کمک مانیتور و نرم‌افزار کنترل می‌شود و پالس‌ها بر اساس اهداف فردی تنظیم می‌شوند.
2. گرم‌کردن:
   پیش از شروع تمرین اصلی، چند دقیقه تمرین‌های سبک برای گرم کردن بدن انجام می‌شود.
   پالس‌های اولیه دستگاه نیز سبک هستند تا بدن به آن‌ها عادت کند.
3. تمرین اصلی (15 تا 20 دقیقه):
   شخص بسته به برنامه طراحی‌شده، حرکات ورزشی انجام می‌دهد (مانند اسکوات، شنا، پلانک، لانج و حرکات استقامتی).
   دستگاه EMS هم‌زمان سیگنال‌های الکتریکی ارسال می‌کند که باعث انقباض شدید عضلات می‌شود.
   این انقباضات عمیق‌تر از ورزش‌های معمولی هستند و تقریباً 90% از عضلات بدن را تحریک می‌کنند.
4. کول‌داون و ریکاوری:
   پس از اتمام تمرین، شدت پالس‌ها کاهش می‌یابد و به بدن زمان داده می‌شود تا آرام شود.
   این مرحله باعث کاهش درد عضلانی و تسکین خستگی می‌شود.
   فرایند ریکاوری و خروج اسید لاکتیک نیز در این مرحله بهبود پیدا می‌کند.

حرکات رایج در تمرینات EMS
در طول تمرین EMS، شخص عموماً حرکات ساده ولی مؤثر انجام می‌دهد که با پالس‌های الکتریکی ترکیب می‌شوند. برخی از حرکات رایج عبارتند از:
اسکوات (Squat): برای تقویت عضلات باسن، ران‌ها و زانوها.
شنا روی زمین (Push-up): برای تمرکز بر روی عضلات سینه، شانه و بازوها.
پل باسن (Glute Bridge): برای تقویت عضلات باسن و پشت کمر.
لانج (Lunge): برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
پلانک (Plank): تمرینی عالی برای عضلات شکم و تقویت مرکز بدن.

مدت زمان و فرکانس تمرینات EMS
هر جلسه تمرین معمولاً 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد. این زمان به دلیل شدت بالای تمرینات معادل ورزش یک ساعته به روش سنتی است.
معمولاً توصیه می‌شود بین 1 تا 2 بار در هفته تمرین EMS انجام شود تا بدن به پالس‌های الکتریکی استراحت کافی داشته باشد.
بیش از این میزان ممکن است منجر به خستگی عضلات شود، به‌خصوص اگر تازه‌کار باشید.

مزایای تمرینات EMS
زمان کوتاه و بهره‌وری بالا: مناسب برای افراد پرمشغله.
تأثیر عمیق‌تر: تحریک عضلات عمیق‌تر که در تمرینات معمولی کمتر فعال می‌شوند.
چربی‌سوزی مؤثر: هدف‌گیری نقاط خاص بدن.
کاهش فشار روی مفاصل: مناسب برای افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های شدید انجام دهند.
ریکاوری سریع‌تر: در کنار تقویت عضلات، به کاهش خستگی و درد کمک می‌کند.

جمع‌بندی
سبک تمرینات EMS شامل ترکیب پالس‌های الکتریکی با تمرینات ساده‌ای نظیر اسکوات و پلانک است که در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود. بسته به هدف شخص، این تمرین می‌تواند بر روی چربی‌سوزی، عضله‌سازی، بهبود تناسب اندام یا ریکاوری متمرکز باشد. با تنظیم صحیح شدت، این تکنولوژی یک روش حرفه‌ای و مدرن برای دستیابی به نتایج دلخواه در کمترین زمان ممکن است.